Christoph Sander austrian steeplechaser
Während uns LäuferInnen im Winter mitunter gefrorener Boden oder Unmengen an Rollsplit Probleme bereiten und unser tägliches Training eher negativ beeinflussen, sind es iaktuell andere Faktoren, die einem auf den ersten Blick hin die Freude am Laufen nehmen: hohe Temperaturen teilweise ab den frühen Morgenstunden bis spät abends, permanent kräftig strahlende Sonne (UV-Strahlung!) und gerade in den Städten „stehende Luft“ machen unser Training in vielen Fällen mühsamer, als es eigentlich sein sollte.
Für das Laufen im Sommer habe ich Euch heute zum Anfang von vielen geplanten Themengebieten einige Tipps und Tricks, die dir den Spaß am Training im Hochsommer nicht nehmen und dich fokussiert auf deine sportlichen Ziele im Herbst weitertrainieren lassen.
In Sommermonaten wie Juli und August empfehle ich, am besten früh am Morgen oder in den etwas kühleren Abendstunden deine Lauf- oder Alternativtrainingseinheit zu absolvieren. Die Einheiten am Morgen sind zudem ein super „Muntermacher“ – zum Beispiel vorm Arbeitstag – und lassen dich topmotiviert in den Tag starten. Abends ist der Vorteil, dass die Sonneneinstrahlung meist schon schwächer ist und mit etwas Glück sogar auch eine leichte, kühlende Brise aufkommt. Auch Profis wie beispielsweise Valentin Pfeil verlegen aktuell ihre Läufe in die genannten Tageszeiten!
Die Sonneneinstrahlung sollte übrigens generell immer bedacht werden, weswegen im Hochsommer schattige Laufstrecken im Wald oder größeren Parkanlagen deine Running-Hotspots sein sollen! In Wien sind beispielsweise der Augarten mit seinen traumhaften Alleen oder die kleineren Runden im Bereich des Lusthaus und der Freudenau im Wiener Prater genau das richtige für dich! Bei unserer schönen Natur in Österreich kannst du aber generell sicher genügend Schatten für deine Laufrunde finden und deinen Plansoll erfüllen…
Ein wichtiger Faktor stellt wie eingangs kurz angedeutet auch der Ozon-Wert dar. Sollte es aufgrund der aktuellen Wetterlage mal zu einer Warnung aufgrund erhöhter Ozon-Werte kommen, rate ich, auf jeden Fall lieber einen Tag Laufruhe zu machen und dem Körper die Erholung zukommen zu lassen, die er benötigt! Für all jene, für die ein Ruhetag nicht in Frage kommt, gäbe es noch Hallenbad zum Schwimmen oder Aquajoggen – nur, dass es auch kurz erwähnt wird.
Von großer Relevanz ist im Sommer auch die vermehrte Flüssigkeitsaufnahme! Nicht nur beim Laufen selbst, auch im Alltag schwitzen wir in den heißen Monaten mehr – und dieser Flüssigkeitsverlust muss ausgeglichen werden! Während im Winter und an „normalen“ Tagen 2-2,5 Liter als Tagesminimum gelten, können es im Sommer gerne auch mal 4 Liter sein. Abgesehen vom Wasser solltest du dir auch Isotonische-Getränke gönnen – die schmecken super und fördern die Nährstoffaufnahme. Zum Thema Wasser gibt es aber demnächst hier noch viel mehr Infos!
Heiße Temperaturen wirken sich übrigens auch auf unseren Appetit aus. Das heißt, dass du subjektiv bei Hitze weniger Nahrung aufnimmst, als dein Körper – gerade wenn du längere Trainingseinheiten oder ein hohes Trainingspensum abspulst – tatsächlich benötigt! Daher: trotz Hitze ausreichend (und richtig…) essen!
Apropos Physiologie: während bei kalten Temperaturen deine Herzfrequenz in der Regel niedriger als normal oder auch bei einer Leistungsdiagnostik unter Laborbedingungen ist, so ist dies bei Hitze umgekehrt! Es ist nichts Außergewöhnliches, sollte der Puls bei sehr hohen Temperaturen höher sein als gewohnt – wichtig ist jedoch, die Signale des Körpers richtig zu deuten und eben gegebenenfalls die nötigen Ruhephasen und Regenerationszeiten zu geben!
Ich persönlich achte zudem beim Laufen im Sommer auch sehr darauf, was ich trage! Gerne laufe ich mit einer vorm Training befeuchteten Kappe am Kopf – und natürlich sonst so wenig Wäsche am Läuferkörper wie möglich! Heißt im Klartext: Singlet und Splitshort!
Ach und bezüglich Sonnencreme: ich creme mich selbst bei Einheiten von bis zu 2h nicht wirklich mit Sonnenschutz ein, da sich der Schweißfilm, welcher sich aufgrund der Hitze und der körperlichen Beanspruchung bildet, zwar ecklig anfühlen mag, aber super vor der direkten Sonneneinstrahlung (und einem möglichen Sonnenbrand…) schützt. Aber das sei jedem und jeder selbst überlassen.
So und als letzten Tipp für heiße Trainingstage im Sommer: beendet doch die Trainingseinheiten in der Nähe eines Gewässers . gleich ob See oder Bach. Denn gerade für die Beine gibt es nach dem Laufen bei Hitze nichts besseres, als sich direkt Abkühlung zu holen! Besonders zu empfehlen sind Bäche, Seen oder Schwimmbecken mit Temperaturen zwischen 15-20°.
Gut, so viel für heute. Freue mich über Feedback – nächsten Sonntag gibt es dann was Neues für Euch! Schönen Wochenstart!
